domingo, 19 de agosto de 2018

La fórmula de un lunch perfecto.

Ya empieza las clases y una de las primeras cosas a las que nos comprometemos como mamás es a enviarles a nuestros hijos un lunch saludable, nutritivo y que les dé la energía para continuar con la jornada escolar, concentrarse y poder rendir en clases.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de Medio Camino (ENSANUT) publicada en 2016, así está estructurada la dieta de los escolares en México: aproximadamente el 80% consume regularmente bebidas azucaradas, sobre el 60% consumen botanas dulces y postres, y más del 50% cereales dulces. Una realidad muy triste, así que les comparto las recomendaciones para que seamos más consciente a la hora de prepararles su lunch.

De todas las fuentes que he consultado sobre la correcta alimentación de los niños, y sobre lo que debe llevar un lunch escolar nutritivo y saludable, el Dr. Walter Willett Fredrick del Departamento de Nutrición de Harvard tiene las recomendaciones que sigo en casa y que te comparto:
  1. Incluye cualquier fruta fresca y de temporada: uvas, manzana, pera, melón, papaya, sandía, cualquier fruto rojo (fresas, arándanos, frambuesas), rodajas de plátano, mandarinas. Compra un cortador de galletas y hazlo divertido. 
  2. Incluye al menos dos verduras: palitos de pepino y zanahoria, brócoli, espárragos, calabazas, tomates cherries. ¡Agrega chicle piquín si así le gusta más! 
  3. Una proteína saludable, de origen vegetal. Opta por frijoles, edamames, nueces, garbanzos, semillas, mantequilla de cacahuate, hummus, un huevo hervido, queso fresco. Prepárala su sandwich favorito con mantequilla de cacahuate, rodajas de tomate y un poco de lechuga. Si prefiere, puedes agregar queso. 
  4. Carbohidratos complejos o granos integrales o enteros. Por ejemplo: pasta integral, pan y galletas saladas integrales, arroz integral, avena, amaranto y granos (frijoles, lentejas, garbanzos). Mézclales arroz integral o quinoa, con frijoles o lentejas. 
  5. Productos lácteos (opcional). Por ejemplo: leche sin sabor, yogur griego sin azúcar, pequeñas cantidades de queso como requesón y queso panela. Prefiere las leches de origen vegetal: coco, soya, arroz, almendras, leche de soya. 
  6. Incluye agua o una bebida comercial saludable. En mi caso, mi hijo mayor como practica soccer incluyo ambas cosas. En el caso de la bebida, opto siempre por una saludable envasada con tecnología de prensado en frío y de HPP (proceso bajo alta presión) que permita la conservación de las vitaminas, minerales y enzimas, por más tiempo, como son los jugos de JusLab. Además no contienen azúcar añadida ni conservantes. Son naturales y deliciosos. En casa el favorito de mis hijos es el de sandía, menta y chía . 
  7. Consiéntelos con un snack o postre saludable. Prepara sus galletas en casa de avena, linaza, ajonjolí, amaranto. Puedes buscar en tiendas orgánicas o de alimentos saludables opciones de galletas sin azúcar, ni conservantes. También las consigues en la parte de los dulces artesanales en los supermercados.  


Si te organizas bien y el fin de semana diseñas el menú de la semana del desayuno y el lunch, compras lo necesario, y dejas las frutas y verduras ya lavadas y envasadas, créeme que será muy fácil en las mañanas prepararte. Todo es cuestión de hábitos, y la buena alimentación de tus hijos debe ser nuestra prioridad.

Danielle Romero
Consultora en Nutrición
www.lomashill.com


Semblanza: Danielle Romero es venezolana-mexicana, mamá, ingeniera de profesión, MBA por el ITAM, certificada como Integrative Nutrition Health Coach por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York, Diplomada en Nutrición Infantil por la Universidad del Colegio Latinoamericano de Educación Avanzada C.L.E.A, actualmente cursa una Maestría Internacional en Nutrición Infantil en Esneca Business School de España, columnista en la revista corposano, conferencista, activista y promotora de la alimentación infantil, escritora, influencer, y fundadora del espacio Jugos para el Alma, una comunidad conformada con más de 450 mil seguidores.


Fuentes consultadas:
http://promocion.salud.gob.mx/dgps/descargas1/doctos_2016/ensanut_mc_2016-310oct.pdf

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/09/21/back-to-school-fuel/

No hay comentarios:

Publicar un comentario