Interpreta correctamente las etiquetas nutricionales

Si echas un vistazo a los empaques que hay en tu alacena ¿cuántos octágonos negros con advertencias alimenticias hay? ¿crees que es suficiente esa información para confiar en la calidad de los alimentos que tú y tu familia consumen?

La realidad es que además del etiquetado frontal, también tienes que leer la tabla de información nutrimental y la lista de ingredientes. Pero ahí no termina todo, tienes que complementar esta información con el requerimiento calórico de cada integrante de tu familia, además de tener presente si hay nutrientes que estén prohibidos o restringidos por temas médicos.


Con estos antecedentes, iniciemos:


Lista de ingredientes

En la parte superior de la tabla de información nutrimental se indica el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que contiene por envase o paquete. Toda la información posterior se basa en una porción del alimento o bebida, por lo tanto, si comes dos porciones estarás consumiendo el doble de calorías y del resto de los nutrimentos.


Cantidad de calorías. 

Las calorías (kcal) son la energía total que te aporta un alimento, como mencionamos, la cifra indicada es equivalente a una porción. A esto hay que considerar que existen calorías vacías, que son las que no aportan ningún nutriente, solo energía que cuando no se utiliza se convierte en grasa, un ejemplo son los azúcares. 

    • La recomendación de ingesta calórica de un alimento procesado debe ser menor a 300 kcal.

Porcentaje de valor diario (%VD)

Es una guía general para ayudar a relacionar los nutrimentos de una porción de alimento con su contribución en la dieta total diaria. Este porcentaje se basa en una dieta de 2000 kcal/día para un adulto, por lo que niños y adolescentes tendrán un requerimiento diferente según la edad, su desarrollo e incluso su actividad física.

Este indicativo te ayuda a determinar si un alimento es alto o bajo en nutrimentos:

    • Si tiene 5% VD o menos, es bajo en ese nutriente. Este dato puede ser positivo o negativo, dependerá de tus necesidades nutrimentales. 
    • De 6% a 20% VD es moderado.
    • Si tiene más de 20% VD, es alto en ese nutriente. Es bueno si es un nutriente como la fibra o vitaminas, pero no tan bueno si es algo como grasas saturadas. 

Cuando ya te familiarizaste con el %VD, podrás hacer una comparación entre alimentos y usar esta información para lograr un balance nutrimental 





Etiquetado frontal


Debes tener cuidado en cómo leer esta sección, aquí se reporta el contenido en porcentaje de valor diario (%VD), lo que te ayuda a interpretar si es de alto o bajo contenido energético en un nutrimento en específico por porción. Para tomar decisiones informadas tienes que echar un vistazo al contenido de todos los ingredientes, sin olvidar que se basa en una dieta de 2000 kcal.


Foto de Gustavo Fring en Pexels



Recomendaciones

    • Existen nutrientes que pueden consumirse de forma moderada, su abuso aumenta el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades metabólicas.
    • Las grasas totales mostradas en el etiquetado indican cuánta grasa contiene un alimento por porción, esto incluye las grasas monosaturadas, poliinsaturadas, y grasas trans. La recomendación diaria de ingesta calórica de grasa total debe ser menor a 3 gramos, de colesterol menor a 20 mg; y en productos procesados contener menos de 1% de grasa trans, por porción. 
    • El sodio debe ser menor a 140 mg por porción, considerando que la ingesta máxima al día es de 2200 miligramos. Ten en cuenta la restricción de ingesta de sal por poción en ciertas enfermedades.
    • Los aportes de calcio, vitamina A y C dependen de la edad del niño o adolescente, recuerda que el %VD te ayudará a valorar cuánto de cada nutriente será el adecuado.
    • Los carbohidratos totales incluyen los azúcares, carbohidratos complejos y fibra. El sistema El sistema internacional de equivalentes considera una ración de cereal (ej. 1 rebanada de pan, 1 tortilla de maíz, media taza de arroz, 5 galletas María) o bien, una ración de fruta (ej. 1 manzana, medio plátano, 12 uvas) aportan 15 gramos de carbohidratos por ración; teniendo esta información puede ser más práctico y entendible poder elegir un producto controlando la cantidad de carbohidratos por porción. 
    • Un producto de alto contenido en azúcar se considera mayor a 5 gramos por porción. El término “bajo en azúcar” se refiere a que contiene menos de 1 gramo por porción. Si tiene la leyenda “sin azúcar” o “light” no significa que son de libre consumo. 
    • La recomendación diaria de fibra es de 25 a 35 gramos al día. Una fuente alta en fibra contiene como mínimo 3 gramos/100 gramos de producto. 
    • La recomendación diaria de proteína es 1 gramo/kg al día, depende de la edad y debes considerar si existe patología que restrinja su ingesta.

Otros aspectos a considerar


Al leer la lista de ingredientes ¿aún hay confusión con algunas palabras?, te ayudamos con algunas:

    • Aditivo. Es una sustancia que sirve como estabilizante o conservador.
    • Transgénico. Es un alimento que fue modificado genéticamente para obtener una característica deseada. 
    • Fortificado o enriquecido. Agregan al producto el 10% del valor nutrimental.
    • Light. Reducen al producto el 30% de grasas o azúcares totales. 
    • Sin azúcar: Se refiere a que el producto no tiene azúcar añadida, mas no significa que no contiene azúcar. 


Fuente: La lectura de etiquetas de información nutrimental. Angélica Martínez Ramos. Revista Mexicana de Pediatría, 2018.

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