Cómo el sueño puede mejorar la salud y el bienestar de toda la familia
Para sentirnos bien física y emocionalmente tenemos que darle prioridad a la calidad del sueño, porque despertar con la energía suficiente para rendir en todas tus actividades trae beneficios físicos y emocionales en prácticamente todas las edades.
¿Por qué debería preocuparme la calidad del sueño?
Quizá hayas notado el mal humor de alguno de tus hijos cuando no ha dormido bien, o que tu concentración disminuye después de una noche de insomnio; sin embargo, los beneficios de dormir bien van más allá:
· Es crucial para el aprendizaje, la memoria y el rendimiento cognitivo porque durante el sueño, el cerebro consolida los recuerdos y las habilidades que se han aprendido durante el día. Por ello es pésima idea pasar toda la noche estudiando o trasnochar a los niños en edad escolar, así solo se consiguen malas repercusiones en el desempeño académico.
· Para el desarrollo en niños y adolescentes el sueño es crucial, ya que en ese momento el cuerpo produce hormonas importantes que favorecen el crecimiento y la reparación celular.
· Cuando se duerme bien el sistema inmunológico se fortalece, también puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades crónicas como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas.
· Una buena calidad de sueño mejora la resistencia, velocidad, precisión y fuerza física, en general mejora tu rendimiento físico.
· Dormir lo suficiente mejora el estado de ánimo al mismo tiempo que reduce el riesgo de sufrir depresión y ansiedad, mejora la salud mental y el bienestar emocional.
· Ayuda a prevenir accidentes de tráfico, laborales y domésticos.
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A todo esto, ¿cómo sabes si la familia está durmiendo bien?
Vigila que se cumplan estos elementos:
· Duración adecuada dependiendo de la edad.
o Niños de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas por día incluyendo siestas.
o Niños de 1 a 2 años: De 11 a 14 horas por día incluyendo siestas.
o Niños de 3 a 5 años: De 10 a 13 horas por día incluyendo siestas.
o Niños de 6 a 12 años: De 9 a 12 horas por día.
o Adolescentes de 13 a 18 años: De 8 a 10 horas por día.
o Adultos de 18 a 60 años: De 7 a 9 horas por día.
o Adultos mayores de 60 años: De 7 a 8 horas por día.
· Sueño ininterrumpido.
· Ritmo circadiano regular.
· Profundidad del sueño.
· Ausencia de trastornos del sueño.
· Sensación de descanso y energía al despertar.
Claro que la calidad del sueño puede variar de una noche a otra, factores como el estrés, la ansiedad, la temperatura del ambiente o el ruido pueden evitar que descanses.
¿Se puede mejorar la calidad de sueño?
Sí, se llama higiene del sueño y podemos fomentarla en todos los integrantes de la familia. Para lograrlo toma en cuenta lo siguiente:
· Establece horarios regulares para acostarte y despertar, incluso los fines de semana.
· Crea un ambiente propicio, con una temperatura fresca, ambiente oscuro y tranquilo, un colchón cómodo y almohadas que se adapten a tus necesidades.
· Limita las siestas a 30 minutos diarios al día es lo máximo recomendado.
· Al menos 1 hora antes de dormir evita el uso de dispositivos electrónicos, éstos dificultan la producción de melatonina, sustancia que se produce naturalmente y nos ayuda a conciliar el sueño.
· El ejercicio puede ayudar a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño, solo evítalo justo antes de acostarte.
· No consumas alcohol, la cafeína o el tabaco porque dificultan que concilies el sueño y aunque no lo percibas, no te dejan descansar.
· Cena por lo menos 1 hora antes de ir a la cama, prefiere alimentos ligeros y de fácil digestión.
· Establece una rutina previa a dormir, no importa la edad, puede incluir un baño, lectura, música suave, meditar, etc.
Por último, pero no menos importante, las necesidades de descanso de cada persona pueden variar dependiendo de sus exigencias diarias; sin embargo, nadie tendría que pasar noches en vela ni dormir con interrupciones, si tú o alguien cercano tiene dificultades para dormir acudan con un especialista.
Fuentes: American Academy of Sleep Medicine.
National Sleep Foundation.
Centro de Control y Prevención de Enfermedades.
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